Izdegšana un stress: kāpēc vakara glāze nepalīdz

Tu apsēdies mašīnā pie mājas un kādu brīdi vienkārši sēdi. Spēka iet iekšā nav. Diena ir beigusies, bet galva joprojām strādā.

Izdegšana un ilgstošs stress nepāriet pēc vienas izgulēšanās. Daudziem atslēgšanās rituāls vakarā ir glāze, jo tā nostrādā ātri un neprasa neko. Nepatīkamais ir tas, ka tieši šis rituāls nogurumu ilgtermiņā padara lielāku.

Atpazīsti sevi vai tuvinieku? Veic anonīmu alkohola atkarības testu vai uzzini, kā notiek alkohola atkarības uzveikšana.

Kas ir izdegšana

Pasaules Veselības organizācija izdegšanu definē kā sindromu, ko rada ilgstošs darba stress, ar kuru nav izdevies tikt galā. Klasifikācijā tā nav slimība, bet ar darbu saistīta parādība, un tai ir trīs puses:

spēka izsīkums un sajūta, ka enerģijas vairs nav;
attālināšanās no darba, ciniskums vai negatīva attieksme pret to;
sajūta, ka vairs nespēj paveikt to, ko agrāk varēja viegli.

Parasts nogurums pāriet pēc atpūtas. Izdegšana nepāriet. Tu izguli brīvdienas un pirmdienas rītā jūties tikpat tukšs.

Pazīmes, ka tas vairs nav parasts nogurums

No rīta ir grūti piecelties arī tad, ja gulēji pietiekami.
Lietas, kas agrāk patika, vairs neinteresē.
Uz tuviniekiem uzsprāgsti biežāk nekā agrāk.
Darbā rodas kļūdas tur, kur agrāk nerodas.
Ķermenis signalizē: galvassāpes, sasprindzis kakls, kuņģis, slikts miegs.
Vakars bez kāda rituāla, kas palīdz atslēgties, šķiet neiespējams.

Kāpēc pēc smagas dienas gribas iedzert

Alkohols nostrādā ātri. Divdesmit minūtes, un sasprindzinājums atlaižas. Nekas cits tik ātri nestrādā, tāpēc smadzenes to iegaumē.

Tālāk veidojas ieradums. Ne tāpēc, ka cilvēkam patiktu dzert, bet tāpēc, ka atvērta pudele kļūst par signālu: darbs beidzies, tagad drīkst atslābt. Rituāls ir spēcīgāks par pašu dzērienu.

Tieši tāpēc izdegšana un alkohols iet kopā tik bieži. Cilvēks nedzer, lai svinētu. Viņš dzer, lai izslēgtu dienu.

Ko alkohols ar stresu izdara patiesībā

Pirmkārt, nomierinošā iedarbība ir vājāka, nekā šķiet. Laboratorijas pētījumi par alkohola spēju mazināt sasprindzinājumu ir devuši pretrunīgus un nepārliecinošus rezultātus (Anker un Kushner, 2019).

Otrkārt, un tas ir svarīgāk, cilvēkiem, kas dzer tieši tāpēc, lai tiktu galā ar smagām sajūtām, risks trīs gadu laikā nonākt alkohola atkarībā ir aptuveni piecas reizes lielāks nekā pārējiem. Tiem, kam ir tādas pašas grūtības, bet kas to dēļ nedzer, risks ir tāds pats kā visiem (Anker un Kushner, 2019).

Tātad galvenais nav tas, cik daudz tu izdzer. Galvenais ir tas, kāpēc tu to dari. Dzeršana, lai izturētu, pati par sevi ir brīdinājuma zīme.

Treškārt, miegs. Pēc alkohola nakts otrā puse kļūst seklāka, un no rīta tu mosties nevis atpūties, bet vēl tukšāks. Tā izdegšana barojas pati no sevis. Par to plašāk rakstā par bezmiegu un vakara glāzi.

Ko darīt, lai vakarā tiešām atslēgtos

Rituālu nevajag vienkārši atcelt. To vajag aizstāt, jo tukša vieta pati neaizpildās.

Izdomā robežu starp darbu un mājām: pastaiga ap kvartālu, duša, pārģērbšanās. Smadzenēm vajag signālu, un tas var būt jebkurš.
Pirmās divdesmit minūtes mājās neskaties telefonā un darba sarakstē.
Vakarā izkusties, kaut desmit minūtes. Ķermeņa sasprindzinājums ar domāšanu vien neatlaižas.
Pieraksti, kas tieši šodien izsūca spēku. Pēc nedēļas redzēsi, vai problēma ir apjomā, cilvēkos vai sajūtā, ka nekas nav tavās rokās.
Pamēģini divas nedēļas bez alkohola un paskaties, kas notiek ar enerģiju no rīta.
Ja rituālu bez glāzes neizdodas atrast, tā pati par sevi ir atbilde uz jautājumu, cik stiprs šis ieradums jau ir.

Ja izdegšanas cēlonis ir darbs, vakara ieradumi to neatrisinās. Kaut kas būs jāmaina arī darbā: slodze, robežas vai pati vieta. Tā ir grūta saruna, bet bez tās pārējais ir pagaidu plāksteris.

Pirmais solis ir to pamanīt un pateikt kādam skaļi. Terapijā ar to strādā tieši: kāpēc tu nespēj apstāties, kāpēc ir grūti pateikt nē un kas notiek tad, ja neesi noderīgs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai izdegšana ir slimība?

Pasaules Veselības organizācijas klasifikācijā izdegšana nav slimība, bet ar darbu saistīta parādība. Tas nenozīmē, ka tā nav nopietna.

Vai viena glāze vakarā pēc smagas dienas ir normāli?

Jautājums nav par daudzumu, bet par iemeslu. Ja glāze ir vienīgais veids, kā atslēgties, tā vairs nav brīva izvēle.

Cik ilgi jāatpūšas, lai izdegšana pārietu?

Ar brīvdienām vai atvaļinājumu parasti nepietiek, jo cēlonis paliek. Nozīme ir tam, kas mainās pēc atgriešanās.

Kā atšķirt izdegšanu no depresijas?

Izdegšana parasti ir saistīta ar darbu, un brīvdienās kļūst nedaudz vieglāk. Ja nomāktība, intereses zudums un nespēks ir visur un visu laiku, veic depresijas testu. Pašam tās precīzi atšķirt ir grūti.

Ar ko sākt, ja spēka nav nekam?

Ar vienu lietu, ne ar visu dzīvi. Viens rituāls vakarā, viena saruna, viena robeža darbā. Lieli plāni izdegšanas stāvoklī parasti neizdodas.

Raksts ir informatīvs un neaizstāj individuālu palīdzību.

Atpazīsti sevi vai tuvinieku

Veic anonīmu alkohola atkarības testu, piesakies konsultācijai vai uzzini par programmu sievietēm "60 savādākas dienas". Gunita Gudone ir palīdzējusi vairāk nekā 1000 cilvēku 6 gadu laikā. Konsultācijas notiek Valmierā un tiešsaistē.

Lasi arī: bezmiegs un vakara glāze un trauksme un panikas lēkmes.

Autors: Gunita Gudone

Avoti: Pasaules Veselības organizācija, Burn-out an occupational phenomenon: International Classification of Diseases, 2019. Anker J.J., Kushner M.G. Co-occurring alcohol use disorder and anxiety: bridging psychiatric, psychological, and neurobiological perspectives. Alcohol Research: Current Reviews, 2019; 40(1): article 03, doi:10.35946/arcr.v40.1.03.

Izdegšana un stress: kad vakara glāze kļūst par vienīgo atslodzi