Bezmiegs: kāpēc nevari aizmigt un ko ar miegu dara vakara glāze

Ko darīt, lai gulētu labāk

Sāc ar to, kas ir tavās rokās.

• Celies katru dienu vienā laikā, arī brīvdienās. Celšanās laiks miegu nostiprina vairāk nekā gulētiešanas laiks.
• Pēdējo kafiju dzer līdz pusdienlaikam.
• Stundu pirms miega noliec telefonu un padari gaismu vājāku.
• Ja pēc divdesmit minūtēm neesi aizmidzis, piecelies un dari kaut ko garlaicīgu blāvā gaismā. Gultā lai paliek tikai miegs.
• Izmēģini divas nedēļas bez alkohola. Pirmajās naktīs aizmigt var būt grūtāk, pēc tam miegs parasti kļūst dziļāks.
• Pieraksti, cikos gāji gulēt, cikos pamodies un ko dzēri vakarā. Pēc nedēļas sakarības būs redzamas.

Ja miegs nelabojas, iemesls parasti ir dziļāk: ilgstošs stress, trauksme, nomāktība vai ieradums, kas pats no sevis neaiziet. Tad palīdz saruna ar cilvēku, kas ar to strādā. Pirmais solis ir to pamanīt un palūgt palīdzību.

Ja miegā apstājas elpa vai tu krācot aizrijies, tas ir atsevišķs stāvoklis, kas jāpārbauda pie ārsta. Ar miega higiēnu to neatrisināt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai alkohols palīdz aizmigt?

Aizmigt tas tiešām palīdz, bet nakts otrā puse kļūst sliktāka: miegs paliek seklāks un parādās pamošanās. Nomierinošā iedarbība mazinās jau pēc trim naktīm pēc kārtas.

Kāpēc pamostos ap trijiem naktī pēc vakara glāzēm?

Tajā brīdī organisms alkoholu ir pārstrādājis un seko atsitiens. Miegs kļūst seklāks, REM miegs atgriežas pastiprināti, bieži ar spilgtiem sapņiem un dauzošos sirdi.

Cik ilgi pēc dzeršanas pārtraukšanas miegs atgriežas normā?

Pirmajās nedēļās miegs mēdz būt sliktāks, nevis labāks, un tā ir parasta procesa daļa. Pētījumos aizmigšanas laiks normalizējās pēc 5 līdz 9 mēnešiem, kopējais miega ilgums gada vai divu laikā (Brower, 2001). Tāpēc atmešanu ir vērts plānot ar atbalstu.

Vai vīns miegam ir mazāk kaitīgs nekā stiprais alkohols?

Nozīme ir alkohola daudzumam, ne dzēriena veidam. Drošas devas nav.

Vai bezmiegs var būt depresijas pazīme?

Jā. Agra pamošanās, pēc kuras vairs nevar aizmigt, ir viena no biežākajām. Ja tai pievienojas nomāktība, intereses zudums un nespēks, veic depresijas testu un izlasi, kā alkohols un depresija uztur viens otru.

Ko darīt, ja bez glāzes vispār nevaru aizmigt?

Tā ir zīme, ka miegs jau ir piesaistīts alkoholam. Ja dzer katru dienu vai ilgi, nepārtrauc vienatnē un pēkšņi. Pasaki par savu lēmumu tuvam cilvēkam vai speciālistam un sāc kopā ar atbalstu. Ja pārtraucot parādās krampji, apjukums vai halucinācijas, zvani 113.

Raksts ir informatīvs un neaizstāj individuālu palīdzību.