Pirmās nedēļas bez alkohola: ko sagaidīt
Pirmās 3 dienas ir fiziski vissmagākās, ja bija regulāra lietošana: trauksme, trīce, svīšana, slikta dūša un bezmiegs. Pēc MedlinePlus miega traucējumi, garastāvokļa svārstības un nogurums dažiem var saglabāties vairākus mēnešus. Tāpēc, ja pirmajās nedēļās ir nomāktība, raudulība vai dusmas, tas nenozīmē, ka dzīve bez alkohola tev neder, organisms vienkārši pārkārtojas. Ja nomāktība ir ļoti smaga, vērsies pie speciālista. Par saikni ar garastāvokli lasi rakstā par alkoholismu un depresiju, par trauksmi un panikas lēkmēm rakstā par trauksmi un alkoholu.
Vērtīgi sev pajautāt, ko tu pēc darba, vakarā vai pēc strīda patiesībā gribi sajust: mieru, atslodzi, tuvību. To var dabūt arī bez alkohola, tikai jāatrod citi veidi.
Ja tomēr atkal iedzēri
Atkritiens ir bieži, un tas nenozīmē, ka viss sākas no nulles. Pētījumā ar vairāk nekā 2300 cilvēku pēc ambulatorās terapijas (Maisto u.c., 2020) apmēram ceturtā daļa visu gadu palika bez smagas dzeršanas, bet daļai, kam pirmajā laikā bija atkāpes, vēlāk izdevās nonākt pie ilgstošas remisijas. Tas neatceļ lēmumu nedzert, bet rāda, ka atkāpe vēl nav gals.
Ko darīt pēc atkāpes: pasaki kādam tajā pašā dienā, ieraksti, kas to izraisīja, pielāgo plānu un atgriezies pie nedzeršanas jau nākamajā dienā. Kauns nepalīdz: tieši pēc tā bieži seko nākamais dzēriens.
Kāda palīdzība strādā
Pēc ASV Nacionālā alkohola pārmērīgas lietošanas institūta (NIAAA) pārskata, ir vairāki pierādījumos balstīti ceļi, un tos var apvienot:
- Uzvedības terapija. Kognitīvi uzvedības terapija, motivāciju stiprinošas sarunas, uzmanības un apzinātības metodes, pāru un ģimenes konsultācijas.
- Atbalsta grupas. Anonīmie alkoholiķi un laicīgas alternatīvas, piemēram, SMART Recovery. NIAAA norāda, ka aktīva līdzdalība uzlabo rezultātu.
Efekts pētījumos nav liels. 2023. gada pārskatā par psiholoģiskajām terapijām (Dellazizzo u.c.) alkohola gadījumā novēroti nelieli ieguvumi, īpaši, ja kognitīvi uzvedības terapiju apvieno ar motivāciju stiprinošām sarunām un iesaista tuviniekus. Tiešsaistes kognitīvi uzvedības programmām metaanalīzē (Kiluk u.c., 2019) bija neliels, bet pozitīvs efekts kā papildinājumam parastajam atbalstam. Tāpēc bieži labāk strādā kombinācija nekā viens līdzeklis. Pētījumu apskatā (Tucker u.c., 2020) minēts, ka mazāk nekā ceturtā daļa cilvēku ar alkohola problēmām izmanto speciālizētu palīdzību. Atbalstu vērts meklēt jau tagad, nevis gaidīt, kad kļūs pavisam grūti.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai var atmest alkoholu pats, bez speciālista?
Daļa cilvēku to izdara, īpaši, ja atkarība nav smaga. Ja dzēri katru dienu vai ilgi, nepārtrauc vienatnē: abstinence var būt bīstama, tāpēc vispirms pasaki par savu lēmumu speciālistam vai tuvam cilvēkam. Atbalsts parasti palielina iespēju noturēties.
Kā atmest dzeršanu, ja dzēru katru vakaru?
Vispirms pasaki par savu lēmumu cilvēkam, kas var palīdzēt, un nepārtrauc vienatnē. Tad izveido vakara plānu: ko dari laikā, kad parasti dzēri, ar ko sazinies, ko ēd un dzer tā vietā.
Cik ilgi jāgaida, līdz kļūst vieglāk?
Fiziskie simptomi parasti sasniedz virsotni 24-72 stundu laikā, un daudziem pēc nedēļas jūtams atvieglojums. Miegs un garastāvoklis dažiem atjaunojas lēnāk, pat vairākus mēnešus.
Vai der atmest tikai uz mēnesi?
Pauze parāda, kā jūties bez alkohola, un daudziem tā ir pirmā skaidrā doma par pārmaiņām. Ja pēc tam atgriežies pie iepriekšējā ritma, problēma nav atrisināta. Ja pauzi grūti izturēt, tas ir signāls pārrunāt situāciju ar speciālistu.
Kā zināt, vai man vajag palīdzību?
Ja vairākkārt esi solījis nedzert un neizdodas, ja dzer, lai atslābtu vai aizmigtu, vai ja alkohols ietekmē attiecības, darbu vai veselību, ir vērts vērsties pie speciālista. Sāc ar testa.
Raksts ir informatīvs un neaizstāj individuālu palīdzību. Krīzes situācijā zvani 113 vai 112, emocionālā atbalsta tālrunis 116123.
